1. Mănâncă ce îţi place
Ar fi mult mai uşor să slăbeşti dacă nu mai mănânci în exces, decât să renunţi la unele alimente. Dar ar fi o măsură pe termen scurt. Lisa Sasson, profesor de nutriţie la Universitatea New York a declarat anul trecut pentru Business Insider: "Dacă ţii o dietă cu alimente care nu-ţi plac, vei eşua. Mâncatul este o experienţă plăcută. Dacă elimini toate alimentele care îţi plac, probabil că nu vei reuşi să ţii dieta”. Aşa cum arată şi studiile, un regim alimentar care se mulează pe gusturile tale este crucial pentru a slăbi.
2. Mărimea porţiilor este cheia
Există o componentă psihologică a mâncatului, mai ales când ai în minte ideea de a slăbi. Fiind conştient că vrei să slăbeşti şi alegându-ţi porţiile corecte, jumătate de bătălie este câştigată, spune Lisa Sasson. Acest fenomen explică de ce persoanele incluse în studii pierd în greutate, indiferent dacă fac parte din grupul cu o dietă specială. Simplul fapt că sunt studiaţi îi face pe unii oameni mult mai atenţi la ceea ce mănâncă. În general, atenţia acordată mărimii porţiilor este un mod de a evita excesul de mâncare. Mai ales că din 1970 încoace mărimea porţiilor a tot crescut.
3. Evită restaurantul şi fă-ţi pachet de acasă
Mărimea porţiilor în restaurantele americane a crescut de trei ori în ultimii 20 de ani şi schimbă tot ceea ce ştim despre o mâncare normală. "Un mod de a ţine caloriile sub control este de a consuma porţii cât mărimea pumnului", spune Elizabeth G. Nabel, director la NIH's National Heart, Lung, and Blood Institute din SUA. Dacă vrei să controlezi mărimea porţiilor, cel mai bine ar fi să-ţi iei pachet de acasă deoarece mâncarea de la restaurant conţine mai multe calorii decât îţi trebuie.
4. Optează pentru alimentele bogate în fibre şi proteine
Fibrele şi proteinele dau senzaţia de saţietate. Alimentele procesate, precum batoanele de ciocolată şi prăjiturile, sunt sărace în astfel de nutrienţi şi se absorb foarte repede, spune nutriţionista Lisa Sasson. Acesta este şi motivul pentru care nu te simţi sătul după ce mănânci o pungă de chipsuri, aşa cum se întâmplă după o porţie de cartofi copţi.
Într-o analiză a studiilor privind dietele axate pe fibre, proteine şi saţietate, psihologii de la Universitatea Sussex au pledat pentru includerea alimentelor foarte bogate în proteine şi fibre în regimurile de slăbire deoarece senzaţia de saţietate previne mâncatul în exces şi stimulează pierderea în greutate.
5. Alege regimul mediteranean
Ulei de măsline, paste, humus, roşii şi salată de castraveţi. Studiile arată că aşa numita dietă mediteraneană reduce riscul de bolicardiovasculare şi ajută la îmbunătăţirea memoriei. Un studiu recent a descoperit o legătură între această dietă şi riscul scăzut de cancer de sân la femeile mai în vârstă. Conform Lisei Sasson, există un aspect neglijat în cazul acestei diete: nu este vorba atât despre ceea ce mănâncă cei care trăiesc în zona Mediteranei, cât despre ceea ce nu mănâncă, cum ar fi porţiile foarte mari şi mâncarea foarte procesată.
6. Ia-ţi caloriile din alimente, nu din lichide
Sucurile şi băuturile acidulate sunt mult mai gustoase decât apa plată, dar caloriile pe care le conţin sunt mai numeroase. Un studiu realizat pe 173 femei obeze, cu vîrste între 25 şi 50 de ani, arată că există o legătură între înlocuirea băuturilor îndulcite cu apa plată şi pierderea în greutate, independent de o dietă şi exerciţiile fizice.
7. Fii flexibil
Lisa Sasson spune că cheia este alegerea unei diete flexibile. Cu cât ai mai multe opţiuni alimentare, cu atât îţi este mai uşor să accepţi o dietă, decât atunci când eşti legat aceleaşi cinci feluri de mâncare în fiecare săptămână.
Într-un studiu asupra dietelor Weight Watchers şi Atkins, care sunt flexibile, medicii şi dieteticienii de la Universitatea Tufts au studiat timp de un an 160 de persoane obeze, cu vîrste cuprinse între 22 şi 72 de ani. Ei au descoperit că persoanele, care au ţinut una dintre aceste diete populare, au slăbit mai mult şi au redus riscul unor boli cardiovasculare, comparativ cu cele care nu le-au urmat.
8. Mergi pe mâna... florei intestinale
Microbii, care trăiesc în stomac şi alcătuiesc microbiomul, joacă un rol important în digestie. Într-un studiu recent, cercetătorii din Suedia au creat o formulă matematică care să ajute la stabilirea unei diete individualizate, bazate pe microbiomul fiecărei persoane. Autorii studiului au găsit dovezi că aceste diete îi ajută pe subiecţi să slăbească şi să prevină anumite boli.
Studiul este preliminar, aşa că fiţi atenţi la dietele care sugerează că microbiomul este un fel de formulă magică. Dar, dacă doreşti diversificarea florei intestinale, iată un sfat de la autorii studiului care te va ajuta şi să mănânci sănătos: consumă diverse lactate, legume, pui, peşte şi ulei.
9. Nu te omorî pe banda de alergare. Există o soluţie mai simplă
Dacă mănânci când îţi este foarte foame, atunci vei consuma mai multe alimente decât trebuie. Un mod de a rezolva această problemă este să bei aprox. 170 ml de apă cu 30 minute înainte de masă. Conform unei cercetări, persoanele care fac acest lucru, cel puţin o dată pe zi, înainte de masă, au pierdut cu aproape 1 kg mai mult decât partenerii de studiu, care nu au băut apă înainte de masă.
10. Nu merge la cumpărături când eşti flămând
Un studiu restrâns arată că persoanele flămânde cumpără cu o treime mai mult junk food decât cele sătule. Aşadar, fiţi atenţi nu numai la ceea ce mâncaţi, ci şi la ce cumpăraţi.
11.Un somn odihnitor, mai bun decât o noapte pierdută
Fii atent cu poftele pe cale le ai atunci când nu ai dormit suficient. Cercetătorii au folosit rezonanţa magnatică pentru a scana creierele a 25 de femei şi bărbaţi, de greutate medie, în timp ce se uitau la imagini delicioase, cu junk food plin de grăsimi.
Subiecţii au fost studiaţi după ce într-o săptămână au dormit nouă ore pe noapte, şi într-o alta, doar patru ore pe noapte. Centrii recompensei din creierul subiecţilor odihniţi nu au reacţionat la fel de mult la imaginile cu junk food ca atunci când subiecţii erau nedormiţi. Ceea ce sugerează că, inconştient, suntem mult mai atraşi de mâncărurile grase atunci când suntem obosiţi şi avem nevoie de energie.
12. Începeţi ziua cu micul dejun. Corpul vostru vă va mulţumi
Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei şi s-ar putea să fie adevărat. Dovezile arată că o gustare de dimineaţă declanşează metabolismul, procesul prin care alimentele ingerate sunt transformate în energie. A existat însă o serie de opinii pro şi contra pe această temă, iar un studiu publicat în luna iulie nu a descoperit nici un efect al consumării micului dejun.
Testele cognitive au avut aceleaşi rezultat şi în cazul copiilor care au mâncat micul dejun, şi în celor care nu au mâncat. Bineînţeles, însă, că micul dejun oferă substanţe nutritive vitale care vă păstrează în formă pe tot parcursul zilei. Aşa că, dacă luaţi micul dejun, e bine să consumaţi alimente bogate în proteine şi carbohidraţi complecşi, dar sărace în zahăr.
13. Nu ciuguliţi după cină
Un studiu pe termen scurt, realizat pe 29 bărbaţi tineri, arată că aceştia au consumat în medie cu 283 de calorii mai puţin pe zi, timp de două săptămâni atunci când li s-a spus să nu mănânce între 7 seara şi 6 dimineaţa. Iar aceste calorii proveaneau în special din alimente bogate în grăsimi şi carbohidraţi.
14. Evitaţi băuturile dietice
Aproximativ 20% dintre americani beau cel puţin un suc pe zi. Pentru cei cu astfel de obiceiuri, schimbarea dietei poate duce la pierderea în greutate. Dar studiile arată că această schimbare ar putea funcţiona doar pe termen scurt. Într-un studiu realizat în perioada 1979 - 1996, cercetătorii au descoperit pe un eşantion alcătuit din 750 de persoane în vârstă de şi peste 65 ani, că acelora care consumau sucuri dietetice zilnic li s-a îngroşat talia cu 70% mai mult decât acelora care beau ocazional sau deloc.
Nu există dovezi care să susţină teoria că îndulcitorii artificiali cresc riscul de cancer, dar există motive să credem că pe termen lung aceştia afectează talia. Totuşi, cum aceste studii arată doar o legătură între consumul de sucuri dietetice şi luarea în greutate, nu aţi greşi deloc dacă înlocuiţi băuturile procesate cu apă plată.
15. Nu vă înfometaţi
La sfârşitul celui de-al doilea Război Mondial, cercetătorii au înfometat 36 de bărbaţi tineri voluntari, timp de 24 de săptămâni, dându-le să mânânce doar 1.600 calorii pe zi, cu 600 – 1.500 calorii mai puţin decât necesarul organismului (în functie de activităţile zilnice).
Deşi subiecţii au pierdut aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână în primele 12 săptămâni, în ultimele 12 săptămâni ei au slăbit doar 120 de grame pe săptămână. În plus, acestora a început să le cadă părul, iar rănile păreau să să se vindece mult mai greu.
Când li s-a permis să mânânce cât vor, voluntarii au căzut în extrema cealaltă, consumând şi 10.000 de calorii într-o zi, de cinci ori mai mult decât aveau nevoie. După 20 de săptămâni de mâncat la liber, ei cântăreau cu 50% mai mult decât la începutul studiului.
Nu te poţi înfometa la nesfârşit şi nici corpul tău nu îşi doreşte să faci acest lucru, aşa că slăbeşte inteligent. În primul rând trebuie să vezi de câte calorii are nevoie zilnic organismul tău, în funcţie de greutate, vârstă, înalţime, activitate, după care redu moderat aportul caloric.
