În organism avem mai mult calciu decât orice alt mineral. Reprezintă o componentă importantă a oaselor și a dinților, are un rol important asupra sănătății inimii, funcției musculare și semnalizării celulare.
De aceea este important să îi asiguri corpului tău cantitatea necesară de calciu.
Cantitatea de calciu zilnic recomandată este de 1.000 mg pentru adulți între 19-50 de ani și 1.200 mg pentru femeile peste 50 de ani.
Cele mai bogate alimente în calciu sunt lactatele, cum ar fi laptele, iaurtul, brânză, însă și alimentele non-lactate conțin din plin acest mineral.
Lista alimentelor bogate în calciu (multe dintre ele non-lactate)
Laptele este o sursă bună și ieftină de calciu, ușor de asimilat de către organism, o bună sursă de proteine, vitamina A și vitamina D.
Brânza– mare parte din brânzeturi sunt surse excelente de calciu. Spre exemplu, parmezanul conține cea mai mare cantitate de calciu. Includerea brânzeturilor în dieta zilnică are efecte benefice asupra sănătății. Reduce riscul bolilor cardiace, bolilor ale metabolismului, accidentelor vasculare și diabet de tip 2.
Iaurtul – pe lângă conținutul mare de calciu, este bogat și în bacterii probiotice, benefice pentru sănătate. Iaurtul mai conține de asemenea și potasiu, fosfor, vitaminele B2 și B12.
Proteina din zer– extrem de bogată în calciu, considerată o proteină complexă, având în componența sa toți cei 9 aminoacizi esențiali și un conținut redus de lactoză.
Semințele– bogate în calciu, proteine și grăsimi sănătoase. Câteva exemple: semințele de mac, susan sau chia.
Fasolea și năutul– pe lângă conținutul semnificativ de calciu, sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți cum ar fi: zinc, fier, acid folic, magneziu și potasiu.
Alte alimente, mai puțin cunoscute
Migdalele– sursă bună de calciu. Mai conțin și fibre, grăsimi sănătoase și proteine, fiind o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.
Legumele cu frunze verzi– pe lângă faptul că sunt foarte sănătoase, au un conținut mare de calciu. Se întâlnesc la spanac, varză chinezească, varză Kale, broccoli.
Tofu brânză din soia– un aliment bogat în calciu, fier și proteine. Are un conținut redus de grăsimi săturate și nu conține colesterol.
Smochinele uscate– sunt bogate în calciu, fibre și antioxidanți, oferind un aport de fier, mangan, potasiu și vitamina K.
Sardinele și conserve de somon– sunt încărcate de calciu datorită oaselor care devin comestibile. Conțin de asemenea și proteine de înalta calitate și acizi benefici Omega 3.
Algele marine– sunt o sursă excelență de calciu, iod și fibre.
Amaranth- este o pseudo-cereală extrem de hrănitoare și bogată în calciu, fier, fosfor, magneziu și mangan.
Alimente fortificate– făina, porumbul, tortillas și biscuiții.
Rubarbă– conține calciu, fibre probiotice și vitamina K.
