Frecvent avem impresia că stomacul este gol şi că neapărat trebuie să-l umplem cu ceva. Este vorba de o falsă senzaţie, deoarece orice mâncăm ne provoacă o mărire a volumului stomacului, stimulând receptorii unor nervi care, la rândul lor, vor trimite semnale de saţietate creierului. Dar uneori aceste semnale par că se întrerup pe traseul spre creier şi nevoia de mâncare persistă. Pentru a evita acest fenomen, este indicat să mâncaţi mai întâi alimente cu conţinut apreciat de proteine şi, mai apoi, pe cele bogate în hidraţi de carbon. Iată câteva alimente considerate că a fi dintre cele mai indicate pentru a ţine sub control pofta de mâncare.
Carnea. Nutriţioniştii spun că sunt multe argumente pentru ca acest aliment să fie în topul celor care reuşesc să ne sature. Cu o condiţie : să nu facem abuz de carne. Pe de o parte, carnea conţine proteine care ajută la eliberarea unei proteine numite cholectistokinina, capabilă să creeze senzaţia de stomac plin. Pe de altă parte, ea stimulează alte mecanisme ale saţietăţii şi alungării stării de foame. Carnea trebuie mestecată îndelung, savurată pentru a-i oferi creierului timpul necesar să reacţioneze la semnalele de saţietate.
Ciupercile. Sunt perfecte pentru aportul de fibre solubile şi apă. Aceste calităţi sunt păstrate, dacă le vom pregăti în aburi sau le vom mînca crude, în salate.
Oul. Leatherhead Food Reserach din Marea Britanie a realizat un studiu care arată că oul ştie foarte bine să ne sature cel mai repede, comparativ cu alte alimente care au aceeaşi valoare calorică. Oul este alimentul ideal pentru micul dejun, fie fiert, fie omletă.
Pâinea integrală. Este minunată şi ca gust, şi ca aport caloric. Senzaţia de saţietate intervine mai repede dacă aveţi la mesele principale pâine integrală şi nu albă. Ideal este să nu depăşiţi 200 de grame de pâine integrală pe zi. Atenţie ! Nu orice sortiment numit « pâine integrală » este într-adevăr integral. Cu adevărat integrală este pâinea făcută din cereale complete şi nu din făină albă şi zahăr caramelizat.
Pastele. Toată lumea ştie că au reputaţia de a fi dintre cele mai calorice alimente. Totuşi, dacă sunt preparate respectând întocmai timpul de fierbere, indicele lor glicemic scade şi devind mai digerabile. Evident, vom avea grijă să le preparăm cu legume şi o cantitate mică de ulei de măsline.
Supa. Se ştie că lichidele reuşesc să dea senzaţia de stomac plin. Dar asta pe termen scurt, deoarece sunt eliminate rapid. Dar supa de legume, călduţă are cu totul alte proprietăţi, deoarece conţine elemente nutritive naturale « plăcute » şi necesare organismului. În plus, potrivit nutriţioniştilor, dacă începem o masă principală cu o supă, aportul caloric scade cu aproximativ 20%.
Fructele uscate. 25 de grame de fructe uscate pe zi contribuie la buna funcţionare a inimii şi chiar la menţinerea siluetei. Numeroase studii indică faptul că fructele uscate ajută la instalarea saţietăţii şi ţinerea sub control a poftei de mâncare.
Castanele. Deoarece sunt foarte bogate în hidraţi de carbon şi fibre, castanele au capacitatea de a atenua senzaţia de foame. Sunt ideale între mesele principale cu scopul de a calma stomacul care cere de mâncare şi a vă reţine de la preparatele bogate în calorii.
Sucul din fructe şi legume proaspete. Din mere, pepene, morcovi sau cireşe… sucul din fructe şi legume proaspete oferă multiple avantaje : senzaţia de stomac plin, mai ales între mesele principale, taie pofta de a ronţăi câte ceva, poate fi băut în orice moment al zilei şi este o sursă valoroasă şi naturală de vitamine şi minerale.
Peştele gras. De 3 – 4 ori pe săptănână, sardine, ton sau macrou. Peştele gras este perfect pentru siluetă, dar şi pentru inimă, pentru creier. De ce ? Proteinele din peşte gras activează anumiţi hormoni ai saţietăţii (leptina). Şi, întocmai cum face carnea, acizii graşi omega 3 pe care îi conţine peştele gras ajută la secreţia unei proteine a saţietăţii (cholecistokinina).
Fructele bogate în pectine. Merele, strugurii, bananele, cireşele, murele, caisele… Sunt recomandate între mesele principale, deoarece conţin fibre şi apă, reuşind foarte bine să umple stomacul şi, în acelaşi timp, să-i dea de lucru fără pericolul de a acumula multe calorii.
