Consumul multor produse fără zaharuri – cunoscute și sub numele de zaharuri adăugate – ar putea fi inofensiv în acest moment, dar ar putea crește riscul de a face boli cardiovasculare, a descoperit un nou studiu. Zaharurile libere sunt cele adaugate in timpul procesarii alimentelor; ambalat ca zahăr de masă și alți îndulcitori; și care se găsesc în mod natural în siropuri, miere, suc de fructe, suc de legume, piureuri, paste și produse similare în care structura celulară a alimentelor a fost defalcată, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite. Ele nu includ zaharurile care apar în mod natural în lactate sau fructele și legumele întregi din punct de vedere structural, conform CNN.
Studiile anterioare au raportat că legăturile dintre consumul de carbohidrați și bolile cardiovasculare ar putea depinde de calitatea, mai degrabă decât de cantitatea, de carbohidrați consumați, potrivit noului studiu publicat luni în jurnalul BMC Medicine. Pentru a testa această teorie, autorii celor mai recente cercetări au evaluat datele despre dietă și sănătate de la peste 110.000 de persoane care au participat la UK Biobank, un studiu de cohortă care a colectat date între 2006 și 2010 de la peste 503.000 de adulți din Regatul Unit.
Persoanele incluse în noul studiu au participat la două până la cinci evaluări alimentare online de 24 de ore, înregistrându-și consumul de alimente și băuturi de mai multe ori în fiecare perioadă de 24 de ore. După peste nouă ani de urmărire, cercetătorii au descoperit că aportul total de carbohidrați nu a fost asociat cu bolile cardiovasculare. Dar când au analizat modul în care rezultatele diferă în funcție de tipurile și sursele de carbohidrați consumați, au descoperit că un aport mai mare de zahăr liber a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și o circumferință mai mare a taliei.
Cu cât unii participanți consumau mai multe zaharuri gratuite, cu atât riscul lor de boli cardiovasculare, boli de inimă și accident vascular cerebral era mai mare. Toate bolile de inimă sunt boli cardiovasculare, dar boala cardiovasculară este termenul pentru toate tipurile de boli care afectează inima sau vasele de sânge, cum ar fi accidentul vascular cerebral, malformațiile cardiace congenitale și bolile arterelor periferice, conform Institutului național al inimii, plămânilor și sângelui din SUA ( PDF).
Un aport mai mare de zaharuri libere a fost, de asemenea, asociat cu concentrații mai mari de trigliceride - un tip de grăsime care provine din unt, uleiuri și alte grăsimi pe care oamenii le consumă, plus calorii suplimentare de care corpul lor nu are nevoie imediat. Nivelurile ridicate ale trigliceridelor - definite ca mai mult de 150 de miligrame pe decilitru - pot crește riscul de boli de inimă, cum ar fi boala coronariană.
„Acest studiu oferă nuanțe atât de necesare discuțiilor de sănătate publică despre efectele carbohidraților din dietă asupra sănătății”, a spus dr. Maya Adam, director al Health Media Inovation și profesor asistent clinic de pediatrie la Stanford University School of Medicine, prin e-mail. Adam nu a fost implicat în studiu. „Principalele concluzii sunt că toți carbohidrații nu sunt creați egali.”
Zaharuri gratuite vs. zahăr din alimentele integrale
Legătura dintre aportul mai mare de zahăr liber și riscul de boli cardiovasculare constă în diferențele dintre modul în care organismul metabolizează zahărul liber față de zahărul din alimentele integrale.
„Aportul de zahăr adăugat poate promova inflamația în organism, iar acest lucru poate provoca stres asupra inimii și vaselor de sânge, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale”, a spus Brooke Aggarwal, profesor asistent de științe medicale în divizia de cardiologie de la Universitatea Columbia Irving Medical. Centru. Aggarwal nu a fost implicat în studiu.
„Zahărurile adăugate se găsesc adesea în alimentele procesate care au valoare nutrițională mică și pot duce la supraalimentare și la un consum excesiv de calorii, ceea ce, la rândul său, duce la supraponderalitate/obezitate, un factor de risc bine stabilit pentru boli de inimă”, a spus Aggarwal prin e-mail.
Pe baza descoperirilor lor, autorii sugerează înlocuirea zaharurilor libere cu zaharuri care nu apar în mod natural în fructele și legumele întregi, pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare - și experții în nutriție și sănătatea cardiovasculară sunt de acord.
„Carbohidrații întregi din alimente durează mai mult pentru a se descompune în zaharuri simple, iar o parte din ei – fibrele – nu pot fi descompuse deloc”, a adăugat Adam. „Aceasta înseamnă că cerealele integrale, intacte, nu provoacă aceleași creșteri ale glicemiei pe care le experimentăm atunci când mâncăm zaharuri simple. Picurile de zahăr din sânge declanșează creșteri de insulină, care ne pot destabiliza glicemia și... poate fi cauza de bază a problemelor de sănătate pe termen lung.”
În plus, fibrele din carbohidrații din alimente întregi acționează ca o „perie de frecat internă” atunci când trec prin sistemul digestiv, a adăugat Adam. „De aceea, în general, avem nevoie de o anumită cantitate din acești „carbohidrati buni” în dieta noastră pentru a rămâne sănătoși.”
Aportul total de fibre ar trebui să fie de cel puțin 25 de grame pe zi, conform FDA.
Reducerea aportului de zahăr liber
Conștientizarea este primul pas către reducerea consumului de zaharuri gratuite, așa că uitați-vă la etichetele nutriționale când faceți cumpărături, a spus analist medical CNN, Dr. Leana Wen, medic de urgență și profesor de sănătate publică la Universitatea George Washington. Wen nu a fost implicat în studiu.
„De multe ori, oamenii se gândesc să reducă caloriile sau să nu consume alimente grase, dar este posibil să nu fie conștienți de pericolele zaharurilor libere”, a spus Wen.
„Când cumpărăm alimente ambalate – chiar și pe cele pe care nu le considerăm dulci, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun, iaurturile aromate sau condimentele – aceste alimente au de obicei mult zahăr adăugat și se adaugă”, a spus Adam.
Reduceți băuturile dulci și alegeți apă îndulcită cu felii de fructe, a sugerat Aggarwal. Luați fructe proaspete sau congelate pentru desert în loc de prăjituri, prăjituri sau înghețată. Alimentele cu conținut mai mare de fibre vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți mai satul mai mult timp, a adăugat ea.
Gătitul și coacerea acasă mai des este una dintre cele mai bune modalități de a reduce zahărul din dieta ta, a spus Adam.
„Asociația Americană a Inimii recomandă ca zaharurile adăugate să constituie mai puțin de 6% din calorii pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 6 lingurițe de zahăr pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați”, a spus Aggarwal.
În cele din urmă, eforturile de a vă schimba dieta nu ar trebui să aibă loc numai în bucătărie sau în magazinul alimentar. „Scoateți să obțineți cel puțin șapte până la opt ore de somn de bună calitate pe noapte, deoarece avem tendința de a alege alimente cu conținut ridicat de zahăr atunci când suntem obosiți”, a spus Aggarwal.
